Εννέα οδηγίες για μια καλύτερη διατροφή

Οι τροφές που επιλέγουμε καθημερινά να καταναλώσουμε έχουν μια άμεση επίδραση στη ζωή μας και σε μας. 

Το πιο άμεσο είναι η ευχάριστη γεύση ή η οσμή που έχουν και μας ικανοποιούν. 

Οι τροφές όμως και συνολικότερα η διατροφή μας μπορεί να έχουν μια μακροχρόνια επίδραση στην υγεία μας, να την κάνουν καλύτερη ή ακόμα και να την προφυλάξουν από παθολογικές καταστάσεις (μερικές από αυτές χρόνιες ή και θανατηφόρες).
Μπορεί ακόμα η διατροφή μας να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο αντιμετώπισης κάποιων άλλων ή ακόμα και να συνεισφέρουν σημαντικά στην ανάρρωση ή την επούλωση τραυμάτων ή πληγών...

Τις τελευταίες δεκαετίες πολυάριθμες έρευνες έχουν αποδείξει ότι υπάρχουν αρκετοί διατροφικοί παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη συγκεκριμένων παθήσεων. Για παράδειγμα η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων κατηγοριών λιπών έχει συσχετιστεί με τη συχνότητα εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς αλλά και συγκεκριμένων παθήσεων της καρδιάς αλλά και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Επίσης η υπερκατανάλωση αλατιού έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση της υπέρτασης.

Άλλες μελέτες έχουν συσχετιστεί συγκεκριμένες μορφές διατροφής (διατροφή πλούσια σε λίπη και φτωχή σε φυτική ίνα) με αυξημένα ποσοστά εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Ειδικότερα του οισοφάγου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του στήθους. Επιπλέον η μακροχρόνια κατανάλωση παραπάνω θερμίδων από αυτές που απαιτούνται για τη διατήρηση του σώματος αλλά και για την φυσική δραστηριότητα οδηγούν σε παχυσαρκία η οποία με την σειρά της έχει συνδεθεί με την εμφάνιση μη ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη.

Από τα παραπάνω είναι εύκολο κανείς να καταλάβει την πολυπλοκότητα του θέματος της διατροφής αλλά και τους κινδύνους που διατρέχει ένα άτομο στην σύγχρονη καταναλωτική κοινωνία μας. Αν σε αυτά προσθέσουμε την έλλειψη άσκησης αλλά και τις δυσμενείς επιδράσεις του περιβάλλοντος (μόλυνση, διαταραχή της διατροφικής αλυσίδας κ.λ.π.) τότε ο κίνδυνος πολλαπλασιάζεται και οι πιθανότητες εμφάνισης κάποιας νόσου αυξάνονται σημαντικά.

Υπάρχει όμως η δυνατότητα επαναπροσδιορίζοντας κάποιες διατροφικές μας συνήθειες και απλούς και εύκολους διατροφικούς στόχους να βελτιώσουμε σημαντικά το επίπεδο της διατροφής και να μειώσουμε σημαντικά τους κινδύνους εμφάνισης παθήσεων. Είναι σημαντικό όμως να κατανοήσετε ότι δεν αναφερόμαστε σε κάποια μαγική δίαιτα ή σε κάποιο ειδικό και μοναδικό συνδυασμό τροφών που γιατρεύει ή θωρακίζει την υγεία μας. Αναφερόμαστε σε απλούς διατροφικούς κανόνες και απλές καθημερινές πρακτικές που οδηγούν με το πέρασμα του χρόνου σε βελτίωση της κατάστασης της υγείας. Το σημαντικότερο από όλα είναι συμβατοί με τις προσωπικές προτιμήσεις του καθενός και μπορούν να εφαρμοστούν από όλους.

Πιθανότατα η υιοθέτηση και εφαρμογή τους να απαιτεί σε προσωπικό επίπεδο την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο τρώτε ή συμπεριφέρεστε σε σχέση με το φαγητό. Αλλά αυτές οι μεταβολές είναι αποτέλεσμα εξέλιξης δηλαδή θα είναι σταδιακή η μεταβολή των διατροφικών σας συνηθειών και σε καμία περίπτωση προς τα άκρα. Δεν θα χρειαστεί να γίνετε χορτοφάγος ή αποκλειστικά κρεατοφάγος. Ούτε θα χρειαστείτε να καταναλώσετε εξωτικές τροφές ούτε θα χρειαστείτε να εφαρμόσετε περίεργες πρακτικές.

Εννέα οδηγίες για μια καλύτερη διατροφή

– Μειώστε την πρόσληψη του λίπους στο 30 % ή και λιγότερο από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις. Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε λιγότερο από 10 % των θερμίδων. Μειώστε την πρόσληψη της χοληστερίνης σε λιγότερο από 300 mg την ημέρα. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να στερήσετε τον οργανισμό σας από τα απαραίτητα λιπαρά συστατικά που χρειάζονται για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

– Να τρώτε 5 ή και περισσότερες μερίδες από συνδυασμούς λαχανικών και φρούτων καθημερινά, ειδικά πράσινα και κίτρινα λαχανικά και εσπεριδοειδή. Επίσης αυξήστε την κατανάλωση σε τροφές ολικής άλεσης και άλλους συνθέτους υδατάνθρακες τρώγοντας έξι ή περισσότερες καθημερινά, μερίδες από συνδυασμό ψωμιού, δημητριακών και οσπρίων.

– Καταναλώνετε μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης, διατηρώντας την κατανάλωση της πρωτεΐνης σε περιορισμένα επίπεδα. Προτιμήστε το κοτόπουλο και το ψάρι από το κόκκινο κρέας. Έτσι θα μειώσετε και την ποσότητα των κορεσμένων λιπών και της χοληστερίνης στη διατροφή σας.

– Ισορροπήστε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, με την ποσότητα της άσκησης και τη δραστηριότητα που κάνετε, για να διατηρήσετε το κατάλληλο βάρος σώματος. Το πλεόνασμα της ενέργειας αν δεν καταναλωθεί θα αποθηκευτεί από τον οργανισμό με την μορφή του λίπους. Η κίνηση και η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια καλή φυσική κατάσταση.

– Δεν συστήνεται να καταναλώνετε αλκοόλ. Αλλά, αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, περιορίστε την ποσότητα που θα πιείτε σε μια μόνο ημέρα και όχι περισσότερο από 2 ποτήρια μπύρα ή 2 μικρά ποτήρια κρασί, ή 2 κατά προσέγγιση κοκτέιλ.

– Περιορίστε την ποσότητα του αλατιού (χλωριούχο νάτριο) που καταναλώνετε σε έξι γραμμάρια (λίγο περισσότερο από ένα κουταλάκι αλατιού) την ημέρα ή και λιγότερο. Περιορίστε την χρήση του αλατιού στο μαγείρεμα και απόφυγε να το προσθέτετε στο φαγητό στο τραπέζι. Αλμυρά φαγητά, διατηρημένες σε αλάτι τροφές, και τουρσιά, πρέπει να αποφεύγονται ή και να μην καταναλώνονται καθόλου.

– Διατηρήστε ικανοποιητική την πρόσληψη του ασβεστίου. Η ανάπτυξη και η διατήρηση της οστικής μάζας είναι κρίσιμη για τη διατήρηση καλής υγείας και ποιότητας ζωής.

– Αποφύγετε να παίρνετε διαιτητικά συμπληρώματα σε υπερβολή. Προσπαθήστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά με φυσικό τρόπο μέσα από τις τροφές.

– Διατηρήστε σε καλά επίπεδα το φθόριο στην δίαιτα σας και ειδικά στην διατροφή των παιδιών όταν τα παιδικά αλλά και τα ενήλικα δόντια σχηματίζονται. Η κακή στοματική υγιεινή είναι συνυφασμένη με κακή διατροφή σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Πηγή: diatrofi.gr