Ασπίδα στις πρώτες ιώσεις

Είναι γεγονός πως μπαίνοντας στο φθινόπωρο ξεκινάνε και οι πρώτες ιώσεις σε μικρούς και μεγάλους.

Διάφοροι παράγοντες, όπως η πτώση της θερμοκρασίας και η αυξημένη υγρασία, το μη κατάλληλο ντύσιμο λόγω καιρικών μεταβολών στη διάρκεια της ημέρας, ο συνωστισμός σε σχολικές τάξεις, μέσα μεταφοράς και χώρους εργασίας, έχουν αποτέλεσμα να κάνουν την εμφάνισή τους τα πρώτα κρυολογήματα, πονοκέφαλοι, πονόλαιμοι, ιώσεις, λοιμώξεις, με μια γενικότερη αίσθηση κόπωσης- αδιαθεσίας-αδυναμίας.

Περισσότερο ευάλωτα σε ιώσεις είναι άτομα που...
δεν τρώνε σωστά, έχουν πολύ άγχος και στρες, δεν ξεκουράζονται επαρκώς και είναι παχύσαρκα. Η παχυσαρκία θεωρείται μια χρόνια φλεγμονώδης κατάσταση και αυτό πρακτικά σημαίνει ότι τα παχύσαρκα άτομα είναι πιο επιρρεπή σε ιώσεις και διάφορες λοιμώξεις.

Η πρώτη γραμμή άμυνας σε κρυώματα και ιώσεις είναι η καλή προσωπική υγιεινή, που περιλαμβάνει συχνό και σχολαστικό πλύσιμο χεριών, κάλυψη του στόματός σας όταν βήχετε ή φταρνίζεστε και καλό αερισμό των χώρων όπου ζείτε και εργάζεστε όπως και των χώρων εκπαίδευσης-άθλησης των παιδιών.

Η συστηματική άσκηση, 3-4 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα μέτριας έντασης άσκηση τη φορά, βοηθάει πολύ στην καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη γενικότερη υγεία-ευεξία τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών.

7-8 ώρες νυχτερινού ύπνου στους ενήλικες και 9-10 ώρες ύπνου σε παιδιά-εφήβους είναι απαραίτητες ώστε να προφυλάσσονται από φλεγμονές και λοιμώξεις.

Ισορροπημένη δίαιτα

Οσον αφορά τη διατροφή, μια ισορροπημένη δίαιτα που περιλαμβάνει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και άφθονα φρούτα και λαχανικά θα βοηθήσει ώστε να «χτιστεί» ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα που θα μάχεται επιτυχώς επιθέσεις από ιούς, βακτήρια και μικρόβια που κυκλοφορούν στην ατμόσφαιρα κυρίως κατά τη χειμερινή περίοδο.

Για να κάνετε λοιπόν πρόληψη στο κομμάτι της ενδυνάμωσης του ανοσοποιητικού σας συστήματος, δηλαδή της άμυνας του οργανισμού σας σε τυχόν επιθέσεις από μικρόβια, ιούς και βακτήρια στη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, δώστε έμφαση στην καθημερινή σας διατροφή στα εξής:

Φρούτα και λαχανικά. Τουλάχιστον 5 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα κάνουν το κρύωμα πέρα! Αυτό πρακτικά σημαίνει 2-3 φρούτα και 2 μέτρια πιάτα σαλάτα ή και μαγειρεμένα λαχανικά καθημερινά στο μεσημεριανό και βραδινό σας γεύμα, που παρέχουν ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Επειδή δεν υπάρχουν «Super Foods», προτιμήστε ποικιλία εποχικών φρούτων και λαχανικών ώστε να παίρνετε από όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Φρούτα εποχής που ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι το πορτοκάλι, το ρόδι, το ακτινίδιο, που περιέχουν την αντιοξειδωτική βιταμίνη C.

Λαχανικά εποχής που χτίζουν την άμυνά μας είναι το μπρόκολο (ελαφρώς μαγειρεμένο στον ατμό) που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και πολλά αντιοξειδωτικά, τα άγρια μανιτάρια (βιταμίνη D), τα καρότα (βιταμίνη Α), η κόκκινη πιπεριά (βιταμίνη C), το λάχανο, λευκό και μοβ (βιταμίνες Α και C), η κίτρινη κολοκύθα και η γλυκοπατάτα που περιέχουν βιταμίνη A.

Η επαρκής πρόσληψη αυτών των βιταμινών, που στα φρούτα και τα λαχανικά συνυπάρχουν πάντα με πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, βοηθά τόσο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού (αύξηση αριθμού λευκοκυττάρων και αντισωμάτων) όσο και στη μείωση των συμπτωμάτων της γρίπης και στη γρηγορότερη ανάρρωση από ιώσεις.

Πρωτεΐνη ως άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), κοτόπουλο, ψάρια, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα σε καθημερινή βάση, γιατί οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό των αντισωμάτων. Επιπλέον τα ζωικά προϊόντα περιέχουν και ψευδάργυρο (Zn), ένα απαραίτητο μικροστοιχείο για την κυτταρική ανοσία.

Τροφές πλούσιες σε Ω-3 λιπαρά οξέα (κυρίως τα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρος, σολομός, σκουμπρί, κολιός), βιταμίνη D (ψάρια, θαλασσινά και γαλακτοκομικά) και σελήνιο (Se) (τα καρύδια Βραζιλίας, λιπαρά ψάρια, μπρόκολο) έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμβάλλουν περαιτέρω στην ενίσχυση των μηχανισμών άμυνας του οργανισμού.

Αφθονο νερό, χυμοί, ζεστά ροφήματα/αφεψήματα (με μέλι και λεμόνι) και σούπες, όπως η κοτόσουπα, ανακουφίζουν τη ρινική συμφόρηση, καταπραΰνουν τον βήχα και αποτρέπουν την αφυδάτωση.

Το ελαιόλαδο, οι ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, σουσάμι), τα «βούτυρά» τους (όπως το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο) και δημητριακά με τον φλοιό τους όπως η βρώμη, περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία σε κυτταρικό επίπεδο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και βελτιώνει την ανοσία του οργανισμού.

Γαλακτοκομικά με προβιοτικά, όπως το παραδοσιακό γιαούρτι και το κεφίρ τα οποία περιέχουν «καλά βακτήρια», συμβάλλουν στην ενίσχυση της χλωρίδας του εντέρου, που αποτελεί μέρος του αμυντικού μηχανισμού του οργανισμού. Εχει φανεί πως η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων με «ζωντανή και ενεργή καλλιέργεια βακτηρίων» ή προβιοτικού συμπληρώματος μειώνει τη χρονική διάρκεια και τη δριμύτητα ενός κρυολογήματος.

Μπαχαρικά, μυρωδικά και βότανα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές και φυτοχημικές ουσίες με αντιμικροβιακή, αντιβακτηριακή και αντιφλεγμονώδη δράση είναι το σκόρδο, το κρεμμύδι, η ρίγανη, ο μαϊντανός, το σέλινο, ο άνηθος, ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το γαρίφαλο.

Τέλος, η εχινάκεια (βότανο) και η πρόπολη (κολλώδης ουσία που παράγει η μέλισσα) μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρωματικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού την περίοδο του χειμώνα από ενήλικες και παιδιά άνω των τεσσάρων ετών, έπειτα από συνεννόηση με τον γιατρό τους.

Συνοπτικά, για να αποφύγουμε τις ιώσεις με φυσικό τρόπο χρειαζόμαστε:

● εφαρμογή κανόνων υγιεινής

● πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, πρωτεΐνης (με έμφαση στα ψάρια), ποικιλίας φρούτων και λαχανικών της εποχής, ελαιολάδου, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών με προβιοτικά και μυρωδικών

● άφθονη κατανάλωση υγρών

● διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

● τακτική σωματική άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα

● επαρκή ξεκούραση με 7-10 ώρες νυχτερινό ύπνο.

Συντάκτης: Μαρία Βλαχάβα*

*επιστημονική συνεργάτις της Nutriscience