Ακόμη κι αν τα δαμάσκηνα δεν ήταν τόσο ωφέλιμα για τα οστά, διαθέτουν άλλα βασικά οφέλη, για τα οποία αξίζει να συνιστώνται, λέει ο δρ Harold Rosen, διευθυντής του Κέντρου Πρόληψης και Αντιμετώπισης της Οστεοπόρωσης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.
Ωστόσο, τα δαμάσκηνα δεν είναι τα μόνα που βρίσκονται στη λίστα των τροφών που μας εκπλήσσουν για τα οφέλη που κρύβουν για τα οστά.
Ένα δυναμικό δίδυμο
Σε αντίθεση με τα δαμάσκηνα, οι περισσότερες τροφές και τα ροφήματα που ξεχωρίζουν για τη συμβολή τους στην ενίσχυση της υγείας των οστών, το οφείλουν στην περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βασικό δομικό συστατικό των οστών. Αυτό το μέταλλο είναι αποτελεσματικότερο όταν συνδυάζεται με βιταμίνη D, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο.
Η αποδόμηση και ο επανασχηματισμός των οστών είναι μια φυσιολογική, συνεχής διαδικασία, η οποία ονομάζεται ανακατασκευή. Ασβέστιο αποθηκευμένο στα οστά απελευθερώνεται από αυτά στην κυκλοφορία του αίματος για την επιτέλεση ποικίλων λειτουργιών του οργανισμού, όπως η πήξη του αίματος ή οι μυϊκές συσπάσεις και πολλές άλλες, ενώ παράλληλα το αναπληρώνουμε με το ασβέστιο που προσλαμβάνουμε από τις τροφές και τα ροφήματα που καταναλώνουμε.
Η οστική μας μάζα φτάνει στο μέγιστο επίπεδό της γύρω στην ηλικία των 30 και παραμένει σταθερή περίπου για τις επόμενες δύο δεκαετίες. Αλλά μετά την εμμηνόπαυση ο ρυθμός της απώλειας οστικής μάζας επιταχύνεται τόσο, ώστε ο οργανισμός μας να μην καταφέρνει να την αναπληρώσει. Γενικά, με τη γήρανση ο οργανισμός κινητοποιεί ασβέστιο από τα οστά.
Είναι γνωστό ότι στις κορυφαίες πηγές ασβεστίου συγκαταλέγονται τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, καθώς και τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως οι λαχανίδες, το kale, το σέσκουλο και το μπρόκολο. Επίσης, τα δημητριακά που καταναλώνουμε στο πρωινό και οι χυμοί φρούτων πολλές φορές έχουν εμπλουτιστεί με ασβέστιο.
Ίσως, όμως, να μη γνωρίζετε τις παρακάτω τροφές που μπορούν να μας προσφέρουν μια γερή δόση ασβεστίου.
Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πέντε ή έξι δαμάσκηνων την ημέρα βοήθησε τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα των ισχίων τους.
Αποξηραμένα σύκα. Δύο σύκα περιέχουν 65 mg ασβέστιο. Όπως και τα δαμάσκηνα, τα σύκα –που ίσως είναι ακόμη πιο νόστιμα από τα ξαδελφάκια τους– μπορούν να συνοδεύσουν τη βρόμη σας, κομμένα σε φέτες, ως γαρνιτούρα ή να προστεθούν στα υλικά για τα smoothies σας. Συνδυάζονται επίσης πολύ ωραία με τυρί, ακόμη και πάνω σε πίτσα.
Σολομός κονσέρβας. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει 180 mg ασβέστιο. Είναι τόσο πλούσιος σε ασβέστιο, επειδή ο σολομός κονσέρβας περιέχει μικροσκοπικά, μαλακά οστά, που το πιθανότερο είναι ότι δεν μπορείτε καν να τα αντιληφθείτε, λέει ο δρ Rosen. Το απλό φιλέτο σολομού περιέχει μόνο 36 mg ασβέστιο, δεν θα έλεγα δηλαδή ότι αποτελεί πλούσια πηγή, προσθέτει. Είναι εύκολο να ανακατέψετε σολομό κονσέρβας με μαγιονέζα, για να φτιάξετε ένα άλειμμα για σάντουιτς (το ίδιο μπορεί να γίνει και με τόνο) ή ένα ντιπ.
Φυτικό γάλα. Θεωρούμε αυτόματα το αγελαδινό γάλα ως αξιόπιστη πηγή ασβεστίου, και μάλιστα δικαιολογημένα. Αλλά το γάλα που παρασκευάζεται από αμύγδαλα, ρύζι ή σόγια είναι συνήθως ενισχυμένο, ώστε να συναγωνίζεται τα επίπεδα ασβεστίου του γάλακτος ζωικής προέλευσης: 230 γραμμάρια περιέχουν 350 έως 400 mg. Ελέγξτε τις ετικέτες και προσέξτε μήπως έχει προστεθεί ζάχαρη στο φυτικό γάλα.
Τόφου (tofu). Αυτός ο στυλοβάτης της ασιατικής κουζίνας με βάση τη σόγια προσφέρει 430 mg ασβέστιο σε μία μερίδα 115 γραμμαρίων, ενώ, όταν το τόφου είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, συχνά περιέχει διπλάσια ποσότητα. Τα τρόφιμα από σόγια, στα οποία περιλαμβάνεται και το ενταμάμε, είναι γενικά πλούσια σε ασβέστιο, αναφέρει ο δρ Rosen, και αποτελούν παράλληλα σημαντική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών.
Αμύγδαλα και αμυγδαλοβούτυρο. Τα αμύγδαλα, γνωστά για τα οφέλη τους για την καρδιά, είναι εύκολο να τα λατρέψετε (αν και πλούσια σε θερμίδες). Μόνο μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 190 mg ασβέστιο, ενώ 2 κουταλιές αμυγδαλοβούτυρο περιέχουν 111 mg ασβέστιο.
Λευκά φασόλια κονσέρβας. Κάθε φλιτζάνι αυτού του οσπρίου, με το οποίο μπορείτε να εμπλουτίσετε τις σούπες και τα τσίλι σας –και περιλαμβάνουν ποικιλίες όπως τα φασόλια navy, cannellini, great northern και lima–, περιέχει περίπου 190 mg ασβέστιο. Τα φασόλια αποτελούν επίσης μια έξυπνη πηγή πρωτεΐνης, λέει ο δρ Rosen.
Αντιμετώπιση της έλλειψης
Η προσθήκη στη διατροφή σας μερικών τροφών, χαμηλότερου προφίλ μεν, πλούσιων σε ασβέστιο δε, μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη για τα οστά σας πέρα από την ποσότητα ασβεστίου που απορροφά ο οργανισμός από καθημερινές βασικές τροφές, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σκουρόχρωμα λαχανικά. Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου; Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά τα 1.000 mg ημερησίως για γυναίκες ηλικίας 50 ετών και κάτω και τα 1.200 mg ημερησίως για γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμπληρώστε την πρόσληψη ασβεστίου με την πρόσληψη 800 διεθνών μονάδων (IU) βιταμίνης D την ημέρα, ειδικότερα εάν ζείτε σε περιοχή με περιορισμένη ηλιοφάνεια.
Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων, για να μπορέσετε να υπολογίσετε ακριβώς πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D λαμβάνετε κατά μέσο όρο την ημέρα μέσω της διατροφής σας, λέει ο δρ Rosen. Υπολογίστε πρώτα την ποσότητα που λαμβάνετε από τη διατροφή σας, λέει. Αφού κάνετε τις απαραίτητες προσθέσεις, μπορείτε να καλύψετε τη διαφορά μεταξύ της συνιστώμενης ποσότητας και της πραγματικής ποσότητας που προσλαμβάνετε με συμπληρώματα διατροφής.
Αλλά μην το παρακάνετε. Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν συμπληρώματα συνδυασμού ασβεστίου και βιταμίνης D διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης λίθων στους νεφρούς. Κάποτε υπήρχε η τάση για ολοένα και υψηλότερους στόχους όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, αλλά δεν νομίζω ότι είναι καλή ιδέα, λέει ο δρ Rosen.
Επίσης, χρειάζεται προσοχή όσον αφορά άλλα συμπληρώματα που υποστηρίζουν ότι έχουν οφέλη για τα οστά. Συγκεκριμένα, εξηγεί ο δρ Rosen, το βαρύ μέταλλο στρόντιο διατίθεται στο εμπόριο συχνά γι’ αυτή τη χρήση, αλλά έρευνες έχουν δείξει ότι απλώς κάνει τα οστά να φαίνονται πυκνότερα στις απεικονιστικές εξετάσεις.
Για να δυναμώσετε τα οστά σας ε ασφαλή τρόπο, προτιμήστε ασκήσεις χαμηλής έντασης
Οι τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τη διατήρηση δυνατών οστών. Ωστόσο, η άσκηση –ιδίως δραστηριότητες κατά τις οποίες χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος ενάντια στη βαρύτητα–βοηθά επίσης τα οστά να γίνουν και να παραμείνουν δυνατότερα.
Επομένως, οι ηλικιωμένοι που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διάβρωσης των οστών τους λόγω της οστεοπόρωσης θα πρέπει άλλον να αγνοήσουν τις συμβουλές που επιτάσσει η μόδα περί προπόνησης ε άλατα ή ασκήσεις υψηλής έντασης κατά τις οποίες πρέπει να χοροπηδάτε στο πάτωμα, λέει ο δρ Harold Rosen, διευθυντής του Κέντρου Πρόληψης και Αντιμετώπισης της Οστεοπόρωσης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center. ∆εν μου αρέσει η ιδέα της εντατικής άσκησης, λέει ο δρ Rosen. Αν και έχει κάποιο νόημα, θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Πολλά άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έχουν επίσης προβλήματα στους ώμους ή στα γόνατα –δεν νομίζω ότι τους ωφελεί να ταρακουνούν τα οστά τους.
Εναλλακτικές δραστηριότητες χαμηλής έντασης μπορούν επίσης να συμβάλουν στο να παραμείνουν τα οστά δυνατά, και μάλιστα με μεγαλύτερη ασφάλεια, λέει.
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:
• Ζωηρό περπάτημα στο ύπαιθρο ή σε διάδρομο
• Ανέβασα σκάλας σε μηχάνημα (stepper)
• Ήπια αεροβική άσκηση
• Χρήση ελλειπτικών μηχανημάτων.
Μην περιένετε το κάταγμα για να εξεταστείτε για οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση, ια νόσος κατά την οποία τα οστά γίνονται αδύναμα και εύθρυπτα, προσβάλλει τετραπλάσιο αριθμό ηλικιωμένων γυναικών σε σύγκριση ε τους άνδρες. Αυτή η διαφορά οφείλεται εν μέρει στην απώλεια των προστατευτικών για τα οστά οιστρογόνων μετά την εμηνόπαυση. Παρόλο που καθώς γερνάτε μπορεί να κονταίνετε ή να καμπουριάζετε λίγο – ενδείξεις ότι παραμονεύει η οστεοπόρωση–, η νόσος συνήθως δεν εκδηλώνεται παρά όνο μέχρι να υποστείτε κάποιο κάταγμα.
Ενάντια σε αυτό το επώδυνο σενάριο υπάρχει, ωστόσο, ένα όπλο: η εξέταση μέτρησης της οστικής πυκνότητας. Με τη χρήση τεχνολογίας ακτίνων Χ, που είναι γνωστή ως απεικονιστική διάγνωση οστεοπόρωσης με τη μέθοδο DEXA, μετριέται η περιεκτικότητα των οστών σε ασβέστιο και άλλα μεταλλικά στοιχεία. Αυτή η εξέταση μπορεί να ανιχνεύσει την οστεοπόρωση πριν συμβεί κάποιο επικίνδυνο κάταγμα. Με την DEXA μπορεί επίσης να προβλεφθεί ο κίνδυνος μελλοντικού οστικού κατάγματος ή να προσδιοριστεί η αποτελεσατικότητα της αγωγής που λαμβάνετε κατά της οστεοπόρωσης.
Η εξέταση μέτρησης της οστικής πυκνότητας συνιστάται σε όλες τις γυναίκες από την ηλικία των 65 ετών και στη συνέχεια ανά δύο έτη. Οι γυναίκες ηλικίας 50 έως 64 ετών θα πρέπει επίσης να αρχίσουν να εξετάζονται τακτικά, εάν παρουσιάζουν ορισμένους παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση οστεοπόρωσης, όπως χαμηλό σωματικό βάρος, ιστορικό καταγμάτων, κάταγμα ισχίου γονέα, παρουσία νόσου που σχετίζεται ε την απώλεια οστών ή χρήση φαρμακευτικής αγωγής που είναι γνωστό ότι προκαλεί λέπτυνση των οστών.
Πώς γίνεται η εξέταση; Για 15 λεπτά παραμένετε ξαπλωμένη σε ύπτια θέση σε ένα ιατρικό τραπέζι. Μια συσκευή ακτίνων Χ σαρώνει την περιοχή των ισχίων και της κατώτερης σπονδυλικής στήλης, ενώ μια άλλη συσκευή σαρώνει την κάτω πλευρά. Όπως συμβαίνει και ε άλλες ακτινολογικές εξετάσεις, θα σας ζητηθεί να παραμείνετε ακίνητες και σε ορισμένα σημεία να κρατήσετε την αναπνοή σας. Η εξέταση θα σας δώσει δύο βαθμολογίες. Η ία συγκρίνει την οστική σας πυκνότητα ε εκείνη ενός υγιούς νεαρού ενηλίκου. Η δεύτερη τη συγκρίνει με συνομήλικές σας ε την ίδια εθνοτική καταγωγή. Όσο πιο υψηλή είναι η βαθμολογία σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η οστική σας πυκνότητα. Παρότι οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες βοηθούν τον γιατρό σας να αποφασίσει πότε πρέπει να σας χορηγήσει αγωγή για την αντιμετώπιση της χαμηλής οστικής πυκνότητας, υπάρχει ανάγκη για περαιτέρω έρευνα, ώστε να διαπιστωθεί κατά πόσον οι κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά ε την εθνότητα είναι ακριβείς.
Harvard Health Publishing
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου