καθώς αυτή την εποχή είναι σε έξαρση η γρίπη και τα κρυολογήματα.
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να αναζητήσετε τροφές και ποτά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό. Αλλά με τόσα πολλά προϊόντα στην αγορά που προωθούν αυτές τις ιδιότητες, μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνουμε ποια είναι πραγματικά αποτελεσματικά.
Το να γνωρίζετε ποια θρεπτικά συστατικά συνδέονται με βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού και σε ποιες τροφές βρίσκονται είναι το κλειδί για να νιώσετε ενδυναμωμένοι...
Οκτώ θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό
Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τις κύριες ομάδες τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ένα υγιές, λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται ειδικά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να αναζητήσετε τροφές και ποτά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό. Αλλά με τόσα πολλά προϊόντα στην αγορά που προωθούν αυτές τις ιδιότητες, μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνουμε ποια είναι πραγματικά αποτελεσματικά.
Το να γνωρίζετε ποια θρεπτικά συστατικά συνδέονται με βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού και σε ποιες τροφές βρίσκονται είναι το κλειδί για να νιώσετε ενδυναμωμένοι...
Οκτώ θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό
Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τις κύριες ομάδες τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ένα υγιές, λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται ειδικά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ακολουθούν μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πιθανότατα θα βρείτε σε ορισμένα ροφήματα:
Όταν πολλοί άνθρωποι που αισθάνονται ότι τους περιτριγυρίζει ένα κρυολόγημα ή θέλουν να βεβαιωθούν ότι δεν θα κολλήσουν, αναζητούν τροφές, ροφήματα και προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη C. «Η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και επίσης δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών», λέει η Amy Davis, RDN. Οι ελεύθερες ρίζες είναι οξειδωτικές ενώσεις που συχνά συμβάλλουν σε πολλές οξείες και χρόνιες ασθένειες.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι εξής: ντομάτες, πιπεριές εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, μούρα, μπρόκολο.
Βιταμίνη D
Περισσότερο από το 40% των Αμερικανών αγωνίζονται χωρίς να το γνωρίζουν με την ανεπάρκεια βιταμίνης D1, θέτοντας το ανοσοποιητικό τους σύστημα σε μειονεκτική θέση. «Η βιταμίνη D βοηθά στην παραγωγή πρωτεϊνών που καταπολεμούν τις λοιμώξεις», εξηγεί η Julie Pace, RDN. «Ενισχύει επίσης τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και μειώνει τη φλεγμονή», προσθέτει η Davis.
Και ενώ η βιταμίνη D μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί στη διατροφή, εξαιρετικές πηγές είναι: ο χυμός πορτοκαλιού, τα αυγά, τα μανιτάρια πορτομπέλο, ο σολομός, οι σαρδέλες, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα (αγελαδινό ή φυτικό), τα δημητριακά.
Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για την απόκτηση βιταμίνης D.
Βιταμίνη Ε
Ως κύριο αντιοξειδωτικό, έχει διαπιστωθεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς αυτή η βιταμίνη ρυθμίζει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.
Αυτό το λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε: ξηρούς καρπούς, σπόρους, πιπεριές, σπανάκι, αβοκάντο, σπαράγγια, και μπρόκολο.
Μιλώντας για αντιοξειδωτικά, οι φυτικές ενώσεις (ή φυτοθρεπτικά συστατικά) όλων των ειδών, είτε πρόκειται για φλαβονοειδή, φαινολικές ενώσεις είτε καροτενοειδή, συνήθως παρουσιάζουν αντιοξειδωτικά οφέλη. Αυτό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα καθώς και στην απομάκρυνση των μορίων των ελεύθερων ριζών.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των: φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, βοτάνων, τσαγιού και άλλων ειδικών ειδών όπως ο καφές.
Ψευδάργυρος
«Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και επίσης εμπλέκεται στην ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις», λέει ο Davis. Αυτή η ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων σχετίζεται με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ψευδαργύρου. «Παρέχει επίσης αντιική υποστήριξη, συμπεριλαμβανομένου του αποκλεισμού της αναπαραγωγής του κορονοϊού», προσθέτει η Pace.
Πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν: τα όσπρια, τα πουλερικά, το βοδινό κρέας, τα στρείδια, τα κάσιους, τους σπόρους κολοκύθας, τους σπόρους κάνναβης.
Σελήνιο
Αυτό το μέταλλο είναι ένα άλλο κλασικό αντιοξειδωτικό, υποστηρίζοντας περαιτέρω το ανοσοποιητικό σύστημα. Το σελήνιο όχι μόνο δρα ως ανοσοτροποποιητής μέσω της ρύθμισης των σεληνοπρωτεϊνών που προστατεύουν τα ανοσοκύτταρα, αλλά δρα επίσης ως ανοσοδιεγερτικό μέσω ενεργειών όπως η αντικαρκινική δράση.
Τροφές με υψηλή με περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι: τα καρύδια, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι ηλίανθου, τα γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια και τα προϊόντα σόγιας.
Φυτικές ίνες
Ένα μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο», λέει η Davis. Αυτό οφείλεται στη σημαντική επιρροή που έχει το εντερικό μικροβίωμα (μια κοινότητα άνω ενός τρισεκατομμυρίου μικροοργανισμών που βρίσκονται κυρίως στο παχύ έντερο) στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Όλες οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, αλλά μερικές πηγές πλούσιες σε διαλυτές ίνες είναι: η βρώμη, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, το αβοκάντο και τα όσπρια.
Προβιοτικά
«Στο ίδιο πνεύμα, τα προβιοτικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου και είναι βασικά για τη βελτίωση της ανοσίας», λέει η Davis. Οι τροφές πλούσιες σε προβιοτικά εισάγουν περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια στο μικροβίωμα, υποστηρίζοντας περαιτέρω αυτό το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα προβιοτικά βρίσκονται σε τροφές όπως: το γιαούρτι, το τυρί cottage, το κεφίρ και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το ξινολάχανο και η κομπούχα.
Οκτώ ροφήματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό:
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Ε
- Ψευδάργυρος
- Φυτοθρεπτικά συστατικά
- Προβιοτικά
- Σελήνιο
- Φυτικές ίνες
Όταν πολλοί άνθρωποι που αισθάνονται ότι τους περιτριγυρίζει ένα κρυολόγημα ή θέλουν να βεβαιωθούν ότι δεν θα κολλήσουν, αναζητούν τροφές, ροφήματα και προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη C. «Η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και επίσης δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών», λέει η Amy Davis, RDN. Οι ελεύθερες ρίζες είναι οξειδωτικές ενώσεις που συχνά συμβάλλουν σε πολλές οξείες και χρόνιες ασθένειες.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι εξής: ντομάτες, πιπεριές εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, μούρα, μπρόκολο.
Βιταμίνη D
Περισσότερο από το 40% των Αμερικανών αγωνίζονται χωρίς να το γνωρίζουν με την ανεπάρκεια βιταμίνης D1, θέτοντας το ανοσοποιητικό τους σύστημα σε μειονεκτική θέση. «Η βιταμίνη D βοηθά στην παραγωγή πρωτεϊνών που καταπολεμούν τις λοιμώξεις», εξηγεί η Julie Pace, RDN. «Ενισχύει επίσης τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και μειώνει τη φλεγμονή», προσθέτει η Davis.
Και ενώ η βιταμίνη D μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί στη διατροφή, εξαιρετικές πηγές είναι: ο χυμός πορτοκαλιού, τα αυγά, τα μανιτάρια πορτομπέλο, ο σολομός, οι σαρδέλες, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα (αγελαδινό ή φυτικό), τα δημητριακά.
Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για την απόκτηση βιταμίνης D.
Βιταμίνη Ε
Ως κύριο αντιοξειδωτικό, έχει διαπιστωθεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς αυτή η βιταμίνη ρυθμίζει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.
Αυτό το λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε: ξηρούς καρπούς, σπόρους, πιπεριές, σπανάκι, αβοκάντο, σπαράγγια, και μπρόκολο.
Μιλώντας για αντιοξειδωτικά, οι φυτικές ενώσεις (ή φυτοθρεπτικά συστατικά) όλων των ειδών, είτε πρόκειται για φλαβονοειδή, φαινολικές ενώσεις είτε καροτενοειδή, συνήθως παρουσιάζουν αντιοξειδωτικά οφέλη. Αυτό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα καθώς και στην απομάκρυνση των μορίων των ελεύθερων ριζών.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των: φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, βοτάνων, τσαγιού και άλλων ειδικών ειδών όπως ο καφές.
Ψευδάργυρος
«Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και επίσης εμπλέκεται στην ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις», λέει ο Davis. Αυτή η ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων σχετίζεται με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ψευδαργύρου. «Παρέχει επίσης αντιική υποστήριξη, συμπεριλαμβανομένου του αποκλεισμού της αναπαραγωγής του κορονοϊού», προσθέτει η Pace.
Πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν: τα όσπρια, τα πουλερικά, το βοδινό κρέας, τα στρείδια, τα κάσιους, τους σπόρους κολοκύθας, τους σπόρους κάνναβης.
Σελήνιο
Αυτό το μέταλλο είναι ένα άλλο κλασικό αντιοξειδωτικό, υποστηρίζοντας περαιτέρω το ανοσοποιητικό σύστημα. Το σελήνιο όχι μόνο δρα ως ανοσοτροποποιητής μέσω της ρύθμισης των σεληνοπρωτεϊνών που προστατεύουν τα ανοσοκύτταρα, αλλά δρα επίσης ως ανοσοδιεγερτικό μέσω ενεργειών όπως η αντικαρκινική δράση.
Τροφές με υψηλή με περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι: τα καρύδια, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι ηλίανθου, τα γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια και τα προϊόντα σόγιας.
Φυτικές ίνες
Ένα μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο», λέει η Davis. Αυτό οφείλεται στη σημαντική επιρροή που έχει το εντερικό μικροβίωμα (μια κοινότητα άνω ενός τρισεκατομμυρίου μικροοργανισμών που βρίσκονται κυρίως στο παχύ έντερο) στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Όλες οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, αλλά μερικές πηγές πλούσιες σε διαλυτές ίνες είναι: η βρώμη, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, το αβοκάντο και τα όσπρια.
Προβιοτικά
«Στο ίδιο πνεύμα, τα προβιοτικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου και είναι βασικά για τη βελτίωση της ανοσίας», λέει η Davis. Οι τροφές πλούσιες σε προβιοτικά εισάγουν περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια στο μικροβίωμα, υποστηρίζοντας περαιτέρω αυτό το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα προβιοτικά βρίσκονται σε τροφές όπως: το γιαούρτι, το τυρί cottage, το κεφίρ και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το ξινολάχανο και η κομπούχα.
Οκτώ ροφήματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό:
- Πράσινο τσάι
- Τσάι Echinacea
- Τσάι Τζίντζερ
- Smoothies
- Yerba Mate
- Ζωμός οστών
- Golden Latte
- Jun
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου