Πώς το πολύ αλάτι καταστρέφει το μικροβίωμα του εντέρου - Τι προκαλεί

Είναι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού επιβλαβής για το έντερό μας; 

Αρκετοί επιστήμονες είναι βέβαιοι ότι είναι.

Μάλιστα, σε πρόσφατες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να έχουν επιβλαβή αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή την κοινότητα των τρισεκατομμυρίων βακτηρίων, ιών και άλλων μικροβίων που προσπαθούν να ζήσουν αρμονικά στο έντερό μας.

Σε διάφορες μελέτες, επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η κατανάλωση υψηλών επιπέδων νατρίου, δηλαδή αλατιού, μπορεί να καταστείλει ορισμένα από τα ευεργετικά μικρόβια που ζουν στο έντερό μας.

Η μείωση του αλατιού φαίνεται να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα...

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι μείωναν την ποσότητα νατρίου που κατανάλωναν, τα βακτήρια του εντέρου τους παρήγαγαν υψηλότερα επίπεδα ευεργετικών ενώσεων που μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία.

Ορισμένοι ειδικοί υποψιάζονται ότι ένας τρόπος με τον οποίο η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο συμβάλλει στην υπέρταση, είναι η διατάραξη των μικροβίων του εντέρου που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

«Γνωρίζουμε από μελέτες ότι ακόμη και μικρές μεταβολές στην ποσότητα του αλατιού που καταναλώνετε, μπορούν να επηρεάσουν τα μικρόβια στο παχύ έντερο», δήλωσε ο Chris Damman, γαστρεντερολόγος στο Κέντρο Πεπτικής Υγείας του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον και συγγραφέας του Gut Bites MD, ενός ιστολογίου για την υγεία του εντέρου.

Το αλάτι φαίνεται να επηρεάζει την υγεία και την ανάπτυξη αυτών των μικροβίων, «και τον βαθμό στον οποίο είναι σε θέση να παράγουν τους υγιείς παράγοντες που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού μας», εξηγεί στη Washington Post ο ίδιος.

Πώς προσλαμβάνουμε αλάτι χωρίς να το γνωρίζουμε

Οι περισσότεροι ενήλικες τρώνε πάρα πολύ νάτριο χωρίς καν να το συνειδητοποιούν.

Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου που τρώμε δεν προέρχεται από το επιτραπέζιο αλάτι που προσθέτουμε στα τρόφιμά μας.

Περίπου το 70% αλατιού προέρχεται από εξαιρετικά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, όπως ψωμί τους τοστ, πίτσα, πατατάκια, αλλαντικά, κονσερβοποιημένες σούπες και κατεψυγμένα μπιφτέκια.

Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν οι ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου ημερησίως. Αυτή είναι η ποσότητα που περιέχεται σε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι, και όμως ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα.

Αλμυρό… έντερο

Η κατανάλωση τόσο πολύ νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Αλλά οι επιστήμονες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου έχει άμεσο αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου σας.

Επιπτώσεις της περίσσειας ποσότητας αλατιού στο έντερο

Λιγότερα υγιή μικρόβια: Σε μικρές κλινικές δοκιμές, διαπίστωσαν ότι η σίτιση ανθρώπων με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι οδηγεί σε απότομη μείωση σημαντικών μικροβίων του εντέρου, όπως ο Lactobacillus, ο οποίος παίζει βασικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και στα επίπεδα φλεγμονής μας. Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν επίσης τεκμηριώσει αυτό το γεγονός.

Περισσότερα μικρόβια με κακή δράση: Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει σε μεγάλες μελέτες παρατήρησης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλότερα επίπεδα νατρίου είναι πιο πιθανό να φιλοξενούν παθογόνα βακτήρια στο έντερό τους.

Λιγότερη ποικιλομορφία μικροβίων: Οι ίδιες μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε πολύ αλάτι τείνουν να έχουν μικρότερη ποικιλομορφία μικροβίων, η οποία συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, υπέρτασης και άλλων χρόνιων ασθενειών.

Λιγότερα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας: Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας παράγονται από τα μικρόβια του εντέρου μας και οι έρευνες δείχνουν ότι είναι καλά για τη μεταβολική μας υγεία.

Μια εντυπωσιακή, τυχαιοποιημένη μελέτη ζήτησε από 145 ενήλικες με μη θεραπευμένη υπέρταση να ακολουθήσουν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή μια κανονική δίαιτα για έξι εβδομάδες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν λιγότερο νάτριο, είχαν υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων σε σύγκριση με όταν έτρωγαν διατροφή με περισσότερο νάτριο.

Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι όταν τους παρέχεται η σωστή διατροφή, τα μικρόβια του εντέρου μας παράγουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, δήλωσε ο Haidong Zhu, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής στα τμήματα ιατρικής και οικογενειακής και κοινοτικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Augusta της Τζόρτζια.

Πώς να μειώσετε το αλάτι από τη διατροφή σας

Προσέξτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν σχεδόν πάντα περισσότερο νάτριο από τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα κρέατα, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια, το γάλα και το απλό γιαούρτι.

Αντικαθιστώντας τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με φρέσκα τρόφιμα σημαίνει ότι θα καταλήξετε πάντα να καταναλώνετε λιγότερο νάτριο.

Διαβάστε τις ετικέτες

Αν τρώτε τρόφιμα σε συσκευασίες, συνηθίστε να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε νάτριο. Σε γενικές γραμμές, ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εάν παρέχει το 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας νατρίου ανά μερίδα. Αντίθετα, ένα τρόφιμο θεωρείται υψηλό σε νάτριο εάν περιέχει 20 τοις εκατό ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας νατρίου ανά μερίδα.

Προσέξτε τις βόμβες αλατιού

Σύμφωνα με την ομοσπονδιακή κυβέρνηση, οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν περίπου το 40 τοις εκατό του νατρίου τους από εννέα κατηγορίες τροφίμων.

Σε αυτές περιλαμβάνονται η πίτσα, οι σούπες, τα σάντουιτς με αλλαντικά, τα αλμυρά σνακ (πατατάκια, κράκερς, ποπ κορν, γαριδάκια), τα μπιφτέκια, τα πιτόγυρα, τα πιάτα ζυμαρικών ειδικά αυτά με μεγάλες ποσότητες τυριού κ.ά.

Προσέξτε αυτά τα τρόφιμα και να γνωρίζετε ότι μπορεί να προσθέτουν υπερβολικές ποσότητες νατρίου στη διατροφή σας.

Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού

Το αλάτι δεν είναι εγγενώς κακό, δήλωσε ο Damman από το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον. Χρειαζόμαστε το αλάτι στη διατροφή μας. Απλώς τρώμε πάρα πολύ από αυτό.

Ένας τρόπος για να μετριάσετε τις επιπτώσεις του αλατιού στην υγεία σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.

Μια μεγάλη μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο στην επιθεώρηση Annals of Internal Medicine, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αντικατέστησαν το επιτραπέζιο αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιείχαν χλωριούχο κάλιο και χλωριούχο νάτριο (αντί για χλωριούχο νάτριο μόνο) είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από καρδιακές παθήσεις ή άλλες αιτίες σε σύγκριση με τους ανθρώπους που χρησιμοποιούσαν κανονικό αλάτι.

Άλλες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η αντικατάσταση του κανονικού αλατιού με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο

Επικεντρωθείτε στην προσθήκη των ακόλουθων τροφών πλούσιων σε κάλιο στη διατροφή σας: φυλλώδη λαχανικά, ρίζες πατάτας, φασόλια, φακές, ρεβίθια, κολοκύθα και φρούτα όπως αβοκάντο, μπανάνες, πορτοκάλια, μάνγκο, ακτινίδια, δαμάσκηνα, σταφίδες, χουρμάδες και αποξηραμένα βερίκοκα.

Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα. Αντί να αρωματίζετε το φαγητό σας με επιτραπέζιο αλάτι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε σκόνη σκόρδου, μαύρο πιπέρι, σουσάμι και άλλα βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα.