Ποιος είναι ο ξηρός καρπός που μας δίνει τα περισσότερα οφέλη

Ακούμε από γιατρούς και διατροφολόγους και διαβάζουμε στα media πως οι ξηροί καρποί είναι φανταστικοί σύμμαχοι, στον αγώνα που κάνουμε να διατηρήσουμε -ή να βοηθήσουμε- την υγεία μας.

'Συνεργάζονται' για να λειτουργεί καλά η καρδιά, ο εγκέφαλος και τα κύτταρα, ενώ μπορούν να δώσουν μια χείρα βοηθείας σε ουκ ολίγα άλλα θέματα, από την απώλεια λίπους έως και την υγεία του δέρματος.

Σήμερα θα διαβάσετε ποιος τύπος ξηρού καρπού μας δίνει τα περισσότερα οφέλη.

Πρώτα θα εξηγήσουμε πως ως ξηρός καρπός προσδιορίζεται ο καρπός που αποτελείται από... ένα σκληρό κέλυφος, το οποίο προστατεύει τον πυρήνα που είναι συνήθως βρώσιμος.

Για την ιστορία, στη βοτανολογία ο ορισμός αφορά κέλυφος που δεν ανοίγει για να απελευθερωθεί ο σπόρος.

Σε κάθε περίπτωση, μια χούφτα (30 γραμμάρια) ξηροί καρποί μας δίνουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λίπη και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Για αυτό και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Η ατελείωτη λίστα περιλαμβάνει από τη μείωση φλεγμονής, του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, του εγκεφαλικού, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, έως τη βελτίωση της ζωής όσων έχουν μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2, αλλά και την υγεία του δέρματος.

Ας δούμε τι είναι χρήσιμο να προτιμάμε, ανάλογα με το θέμα που θέλουμε να 'τονώσουμε'.

Τα καρύδια -και τα πεκάν- θωρακίζουν τον εγκέφαλο και την καρδιά

Καρύδια© Getty Images/iStockphoto

Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020 προτείνει πως η καθημερινή κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει τη νοητική λειτουργία, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης και διαβήτη τύπου 2, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη άνοιας. Το άρθρο σημειώνει επίσης, ότι τα καρύδια έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό.

Ξεφυλλίστε το VICKO προσφορεσ

Ad

fylladiomat.gr

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καθυστέρηση της γήρανσης, στην προστασία της όρασης, στη θωράκιση του οργανισμού απέναντι στον καρκίνο, στην πρόληψη εγκεφαλικών και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων και σε αυτήν των νευροεκφυλιστικών παθήσεων (βλ. άνοια).

30 γραμμάρια καρύδια (19 τεμάχια) έχουν 185 θερμίδες, 19 γραμμάρια λίπος, 4 γραμμάρια πρωτεΐνη, 2 γραμμάρια φυτικές ίνες, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες.

30 γραμμάρια πεκάν (15 πεκάν) έχουν 207 θερμίδες, 2.8g πρωτεΐνη, 21g λιπαρά, 1.7g κορεσμένα λιπαρά, 12.8g μονοακόρεστα λιπαρά, 5.6g πολυακόρεστα λιπαρά, 1.7g υδατάνθρακες, 1.9g φυτικές ίνες, 156mg κάλιο, 1.59mg ψευδάργυρο.

Τα φιστίκια Αιγίνης μας βοηθούν να τρώμε λιγότερο

φιστίκια Αιγίνης© Getty Images

Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν μόλις 4 θερμίδες το ένα. Όταν τα αγοράζουμε μέσα στο κέλυφος μειώνεται ο ρυθμός της κατανάλωσης και τρώμε λιγότερα.

Διαθέτουν πολλά θρεπτικά συστατικά (πχ φυλλικό οξύ που χρησιμοποιεί το σώμα μας για τη δημιουργία νέων κυττάρων και την υγεία της καρδιάς, βιταμίνες Β -διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία των κυττάρων- και βιταμίνη Κ -παίζει ρόλο στην υγεία των οστών και έχει συνδεθεί με πιθανό χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών).

Τα φιστίκια είναι επίσης, καλή πηγή μαγγανίου και εξαιρετική πηγή χαλκού.

30 γραμμάρια (49 τεμάχια) έχουν 169 θερμίδες, 13.6 γραμμάρια λίπος, 6.1 γραμμάρια πρωτεΐνη, 3.1 γραμμάρια φυτικές ίνες, 1.37mg Βιταμίνη Ε, 1.18mg σίδηρο, 5.4g υδατάνθρακες.

Τα φουντούκια προστατεύουν την καρδιά

Φουντούκια.© Getty Images/iStockphoto

Ο συγκεκριμένος τύπος ξηρού καρπού έχει υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να βοηθήσουν στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Έχει και πολλά αντιοξειδωτικά (άρα προστατεύει από χρόνιες ασθένειες). Μια μερίδα έχει σχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης -γεγονός που προστατεύει την καρδιά μας.

30 γραμμάρια (21 τεμάχια) έχουν 95 θερμίδες, 4.2g πρωτεΐνης, 19.1g λίπος, 1.4g κορεσμένα λιπαρά, 14.8g μονοακόρεστα λιπαρά, 2.0g πολυακόρεστα λιπαρά, 1.8g υδατάνθρακες, 2.1g φυτικές ίνες, 219 mg καλίου, 22 mcg φυλλικού οξέος.

Τα κάσιους ενισχύουν το ανοσοποιητικό και την όραση

Κάσιους.© Getty Images

Ο σίδηρος βοηθά στην παροχή οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα και αποτρέπει την αναιμία. Ο ψευδάργυρος είναι κρίσιμος για την υγεία του ανοσοποιητικού και την υγιή όραση. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας, σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Τα κάσιους είναι καλή πηγή και των τριών, ενώ έχουν υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Μελέτη έδειξε πως μπορούν να βοηθήσουν όσους έχουν ‘κακή’ χοληστερόλη, να τη ‘ρίξουν’.

30 γραμμάρια (15 τεμάχια) έχουν 172 θερμίδες, 5.3g πρωτεΐνη, 14.5g λίπος, 2.9g κορεσμένα λιπαρά, 8.3g μονοακόρεστα λιπαρά, 2.6g πολυακόρεστα λιπαρά, 5.4g υδατάνθρακες, 1.3g φυτικές ίνες, 81mg μαγνησίου, 1.8mg σιδήρου, 1.77mg ψευδάργυρου.

Ένα brazilian nut είναι αρκετό για να ‘καταπολεμήσει’ ελεύθερες ρίζες και λοιμώξεις

brazilian nut© Getty Images/iStockphoto

Το σώμα χρησιμοποιεί σελήνιο για τις αναπαραγωγικές διαδικασίες, τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, την παραγωγή DNA και για να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες και τις λοιμώξεις.

Μόνο ένα brazilian nut περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ορυκτού σεληνίου.

Άρα, αν τρώμε μόνο ένα την ημέρα, είμαστε υπερκαλυμμένοι.

30 γραμμάρια (6 τεμάχια) έχουν 205 θερμίδες, 20.5 γραμμάρια λίπος, 4.3 γραμμάρια πρωτεΐνη, 1.7 γραμμάρια φυτικές ίνες, 1 γραμμάρια υδατάνθρακες, 51mg ασβέστιο, 123mg μαγνήσιο, 76.2mg σελήνιο.

Τα κάστανα αυξάνουν τη συγκέντρωση

Κάστανα© Getty Images/iStockphoto

Τα κάστανα επίσης ανήκουν στην κατηγορία ‘ξηροί καρποί’. Έχουν χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες και είναι γεμάτα προστατευτικά αντιοξειδωτικά -ακόμα και μετά το μαγείρεμα.

Είναι πλούσια σε γαλλικό οξύ και ελλαγικό οξύ -δύο αντιοξειδωτικά που αυξάνουν τη συγκέντρωση τους όταν μαγειρεύονται. Τα αντιοξειδωτικά και τα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών προβλημάτων (βλ. καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό).

30 γραμμάρια (4 τεμάχια) έχουν 59 θερμίδες, 0.5g πρωτεΐνης, 3.1g λίπος, 0.1g κορεσμένα λιπαρά, 0.1g μονοακόρεστα λιπαρά, 0.1g πολυακόρεστα λιπαρά, 13.9g υδατάνθρακες, 1.5g φυτικές ίνες, 145 mg καλίου, 9 mg μαγνησίου, 17mcg φυλλικού οξέος και 12 mg βιταμίνη C.

Και ο νικητής είναι: Τα αμύγδαλα -και δη με δέρμα

Αμύγδαλα© Getty Images/iStockphoto

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, όπως και ορισμένων τύπων καρκίνου. Μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι και έτσι βοηθούν στην προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος.

Όλα αυτά και ακόμα περισσότερα, τα δίνουν τα αμύγδαλα που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα (όλων των ξηρών καρπών) σε ασβέστιο. Αυτό ενισχύει τα κόκαλα, τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Μελέτη του 2015 έδειξε πως η κατανάλωση 40 γραμμαρίων αμυγδάλων, βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνους που δεν τα είχαν βάλει στη διατροφή τους.

Έρευνες δείχνουν και ότι έχουν σημαντικές προβιοτικές ιδιότητες, άρα βοηθούν το έντερο μας να λειτουργεί καλά.

Επίσης, η κατανάλωση αμυγδάλων με δέρμα μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη. Όπως για παράδειγμα, την υποστήριξη της υγείας του εντέρου, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη ευεργετικών στελεχών βακτηρίων (πχ Lactobacillus και Bifido-bacteria).

Το δέρμα του αμυγδάλου είναι επίσης, γεμάτο από προστατευτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή και έχουν αντιοξειδωτικά οφέλη.

30 γραμμάρια (23 τεμάχια) έχουν 184 θερμίδες, 6.3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16.7 γραμμάρια λίπος, 11,5g μονοακόρεστα λιπαρά, 3,1g πολυακόρεστα λιπαρά, 2,1g υδατάνθρακες, 2,2g φυτικές ίνες, 72mg ασβεστίου, 81mg μαγνησίου, 7,19mg βιταμίνη Ε, 14 mcg φυλλικού οξέος.

Ειρήσθω εν παρόδων, τον νικητή (το είδος ξηρού καρπού που ξεχωρίζει για τη συνολική περιεκτικότητα σε θρεπτικά στοιχεία) ανέδειξαν από κοινού το ChatGPT και το Google (δηλαδή, επιστήμονες που έχουν ερευνήσει και έχουν εφαρμόσει).

‘Τόνισαν’ πως πρόκειται για μια καλή πηγή υγιών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, μαγνησίου και καλίου.

“Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η συμπερίληψη μιας ποικιλίας ξηρών καρπών στη διατροφή σας είναι η βέλτιστη για τη συνολική υγεία και διατροφή”.