ΕΧΕΙΣ ΘΕΜΑ ΜΕ ΤΗΝ ΠΙΕΣΗ; Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να τρως καθημερινά!

Τέσσερις στους δέκα Έλληνες και τρεις στις δέκα Ελληνίδες έχουν υπέρταση, αλλά μόνο οι μισοί το γνωρίζουν και μόλις το 15% από αυτούς το αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά. 

Η υπέρταση, όμως, απειλεί σοβαρά την υγεία της καρδιάς, των νεφρών, των ματιών και των αγγείων, γι’ αυτό και πρέπει να...
αντιμετωπίζεται έγκαιρα. Ο κίνδυνος, μάλιστα, είναι ακόμη μεγαλύτερος όταν η υπέρταση «συνοδεύεται» από υψηλή χοληστερίνη, αυξημένο σάκχαρο, κάπνισμα και πάχος, ιδίως στην κοιλιά. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να κρατήσετε την πίεσή σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Διαβάστε πώς θα το πετύχετε!

ΦΡΟΥΤΑ

Πείτε «ναι» στις μπανάνες και στα πορτοκάλια
Ακόμη και αν αρχικά δυσκολεύεστε να μειώσετε το αλάτι, φροντίστε να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, δηλαδή μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια, βερίκοκα, αχλάδια, ντομάτες, πατάτες, μπρόκολο, πιπεριά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει το υπερβάλλον νάτριο. Καθημερινά συνιστώνται 3,5-4,6 γρ. καλίου, που θα προσλάβετε καταναλώνοντας:
• 4-5 μερίδες φρούτων: π.χ. 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι και 1 μπανάνα (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μικρό φρούτο ή 1/2 φλιτζάνι χυμό). Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, έχουν αντιυπερτασική δράση τόσο τα εσπεριδοειδή όσο και άλλα φρούτα (ακτινίδια, φράουλες) και λαχανικά (πιπεριές) που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
• 4-5 μερίδες λαχανικών: π.χ. 1 ντοματοσαλάτα και 1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο-καρότο (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή σε 1/2 φλιτζάνι βρασμένα).

Τι γίνεται με το αλάτι;

Το πιο αποτελεσματικό βήμα για τη ρύθμιση της πίεσης είναι η μείωση του αλατιού. Μάλιστα, η ημερήσια ελάττωσή του στο μισό (στα 5-6 γρ.) θεωρείται εξίσου αποτελεσματική με ένα αντιυπερτασικό φάρμακο! Σήμερα καταναλώνουμε περίπου 10 γρ. αλάτι την ημέρα, ενώ οι νεότερες οδηγίες συνιστούν τα 3,8 γρ. Επειδή όμως αυτή η οδηγία θεωρείται αυστηρή, οι ειδικοί «επιτρέπουν» τα 6 γρ., δηλαδή ένα κουταλάκι του γλυκού. Ήδη, όμως, μέσω των τροφίμων (π.χ. ψωμί, τυρί) καταναλώνουμε τουλάχιστον το μισό κουταλάκι, οπότε μας «επιτρέπεται» άλλο μισό (ως πρόσθετο στο φαγητό μας).

Αποφύγετε τις «κρυφές» πηγές αλατιού

Το αλάτι «κρύβεται» σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, και κυρίως στα κονσερβοποιημένα (π.χ. τόνος, σαρδέλες, φασόλια, λάχανο τουρσί), τα καπνιστά (π.χ. σολομός, τυρί), τους κύβους ζωμού, τις σάλτσες σόγιας, τα έτοιμα φαγητά, τις σούπες, τη σκόνη πουρέ, αλλά και στο ψωμί, τις φρυγανιές, τα κράκερ, τα κρουασάν, τις πίτες και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού.

Τι τρέχει με το αλκοόλ και τον καφέ;

Όταν το αλκοόλ καταναλώνεται με μέτρο, χαλαρώνει τα αγγεία και διευκολύνει τη ροή του αίματος, γεγονός που προφυλάσσει από την υπέρταση. Η υπερκατανάλωσή του, όμως, οδηγεί σε αύξηση της πίεσης. Μην ξεπερνάτε, λοιπόν, τα 2 ποτήρια κρασί την ημέρα αν είστε άνδρας και το 1 ποτήρι την ημέρα αν είστε γυναίκα. Ένα ποτηράκι κρασί είναι «ισοδύναμο» με 1 ποτήρι μπίρας ή 1 δόση ουίσκι ή λικέρ.
Άν και οι έρευνες για τη σχέση του καφέ με την υπέρταση είναι αντιφατικές, είναι βέβαιο ότι η υπερκατανάλωση καφέ δυσχεραίνει τη ρύθμιση της πίεσης στους ήδη υπερτασικούς. Μην ξεπερνάτε, λοιπόν, τα 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα (200 mg καφεΐνης), εφόσον έχετε υπέρταση. Σημειώστε, επίσης, ότι καφεΐνη περιέχεται και στο μαύρο τσάι (40 mg/φλιτζάνι), τα αναψυκτικά τύπου κόλα (25 mg/ποτήρι) και τη σοκολάτα (1 σοκολάτα γάλακτος των 85 γρ. περιέχει 15 mg καφεΐνης και μία υγείας 45 mg).

Διαλέγοντας στο σουπερμάρκετ

Αποφύγετε τα τρόφιμα στα οποία η λέξη «νάτριο» (το κύριο συστατικό του αλατιού) αναγράφεται στα 3 πρώτα συστατικά της ετικέτας. Προτιμήστε όσα περιέχουν νάτριο έως 200 mg ανά 100 γρ., καθώς και αυτά στα οποία αναγράφεται ότι είναι «χαμηλά σε νάτριο» ή «χωρίς επιπρόσθετο νάτριο» (π.χ. φρυγανιές, μαργαρίνες). Επίσης, στις νέες ετικέτες, που έχουν πλέον πολλά τρόφιμα, αναφέρεται πόσο νάτριο αντιστοιχεί στην κάθε μερίδα.