Τα οφέλη που έχουν οι φυτικές ίνες για την υγεία

Εμπλουτίστε με φυτικές ίνες τη διατροφή σας

Μάθετε να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες καθημερινά

• Ξεκινήστε την ημέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως

Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη, κάνουν πρόληψη της δυσκοιλιότητας, και...
βελτιώνουν την πέψη. Τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Βάλτε στο πρωινό δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη με 3 ή περισσότερα από γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Προσθέστε φρούτα και ο καθημερινός στόχος φυτικών ινών είναι 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες.

• Καταναλώστε φρούτα

Τα φρέσκα φρούτα είναι ένα υγιεινό σνακ. Αλλά όταν πρόκειται για φυτικές ίνες, όλα τα φρούτα δεν είναι ίσα. Ένα μεγάλο ασιατικό αχλάδι έχει 9,9 γραμμάρια φυτικών ινών. Άλλα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα σμέουρα (4 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι), τα βατόμουρα (3,8 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι), οι μπανάνες (2,4 γραμμάρια το καθένα), και τα βατόμουρα (2 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι). Τα αχλάδια και τα μήλα - με τη φλούδα - είναι επίσης καλές επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

• Δοκιμάστε ψωμί ολικής αλέσεως και κράκερς

Καταναλώστε φυτικές ίνες στο μεσημεριανό γεύμα. Φάτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ ολικής αλέσεως. Οι μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

• Καταναλώστε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι οι αγκινάρες, ο αρακάς, το σπανάκι, το καλαμπόκι, το μπρόκολο και οι πατάτες. Αλλά όλα τα λαχανικά έχουν φυτικές ίνες, 1-2 γραμμάρια ανά 1/2-φλυτζάνι. Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας, προσθέστε λαχανικά σε ομελέτες, σάντουιτς, ζυμαρικά, πίτσες και σούπες. .

• Καταναλώστε αποξηραμένα φρούτα

Τα δαμάσκηνα βοηθούν στην πέψη, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες - περίπου 3,8 γραμμάρια σε 1/2 φλιτζάνι. Τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολλές φυτικές ίνες,που μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Δοκιμάστε μια χούφτα αποξηραμένα σύκα, χουρμάδες, σταφίδες και βερίκοκα.

• Καταναλώστε φασόλια

Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και έχουν χαμηλά λιπαρά. Προσπαθήστε να τρώτε φασόλια αντί για κρέας δύο φορές την εβδομάδα για να πάρετε φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε τα σε σούπες, μαγειρευτά φαγητά, σαλάτες, φαγητά κατσαρόλας, στα αυγά, στο ρύζι και στα ζυμαρικά. 

• Καταναλώστε όσπρια

Οι φακές και ο αρακάς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και έχουν χαμηλά λιπαρά. Όλα τα όσπρια είναι υγιεινά.

• Καταναλώστε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν  ξηρούς καρπούς και σπόρους, επειδή έχουν πολλές θερμίδες και λίπος. Ωστόσο,  είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. 1/4 φλιτζάνι σπόροι ηλίανθου, για παράδειγμα, έχουν 3,9 γραμμάρια φυτικές ίνες και τα αμύγδαλα έχουν 3,5 γραμμάρια. Δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους σε σαλάτες ή στο γιαούρτι. Ή να απολαύσετε μια χούφτα ψημένα καρύδια ή σπόρους για  σνακ.

• Καταναλώστε ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως

Απολαύστε καφέ ρύζι αντί για λευκό με το γεύμα σας. Ή δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.  Η προσθήκη φυτικών ινών  στη διατροφή σας μπορεί πραγματικά να αποτρέψει χάσετε βάρος γιατί νιώθετε χορτάτοι. Τα πλούσια σε  φυτικές ίνες τρόφιμα απαιτούν, επίσης, περισσότερο μάσημα - κι έτσι κάποιος αισθάνεται χορτάτος.

• Καταναλώστε σπόρους λιναριού

Ο σπόρος του φυτού λινάρι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας 2,8 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας σπόρους. Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται συχνά ως καθαρτικό. Όμως, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και τη μείωση των εξάψεων. Η προσθήκη ολόκληρων σπόρων λιναριού στο ψωμί ή αλλού δίνει πολλά οφέλη.

• Καταναλώστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες

Εάν δεν μπορείτε σας αρέσουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καταναλώστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες. 

 http://www.emedi.gr/